Άσκηση για απώλεια βάρους

Η έλλειψη του υπερβάλλοντος βάρους — το κλειδί για τη ζωτικότητα, την ευεξία και την καλή υγεία. Λεπτή σιλουέτα δίνει αυτοπεποίθηση και αυξάνει την αυτοεκτίμηση. Για να μειώσει το βάρος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης — πρέπει να εκτελέσει τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι:

• των γυναικών *
• οι άντρες;
• παιδιά *
• πάσχουν από παχυσαρκία;
• που επιθυμεί να εκτελέσει την ξήρανση του σώματος.

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα πρέπει να επιλέξετε ανάλογα με τις επιθυμίες σας, τις δυνατότητες, την ηλικία, το βάρος και το ύψος, καθώς και τα ατομικά χαρακτηριστικά.

Στο Διαδίκτυο υπάρχουν πολλά άρθρα με ασκήσεις για να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα, ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους για πάντα ομαλή. Η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους με στόχο την σταδιακή αλλαγή του τρόπου ζωής, όχι άμεσα αποτελέσματα.

Εκτός από την κλασική εκπαίδευση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, τον εξοπλισμό, υπάρχουν επίσης ασκήσεις για την απώλεια βάρους:

• γιόγκα;
• Pilates;
• το τέντωμα.

Στην τάξη σε αυτούς τους τομείς δίνεται έμφαση στο τέντωμα των μυών και ολοκληρωμένη η χαλάρωση του σώματος, που μειώνει το λίπος του σώματος. Ασκήσεις για την απώλεια βάρους εύκολα να πραγματοποιηθεί στο σπίτι καθώς δεν απαιτούν εξοπλισμό και μηχανήματα. Η επίδραση της απώλειας βάρους επιτυγχάνεται μέσω της συστηματικής εκπαίδευσης και χαλάρωση των μυών. Για να επιτύχει αποτελέσματα, συνδυάστε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα περιορισμούς στη διατροφή.

Ένας καθολικός κανόνας για τη μείωση του βάρους:

Λεπτό σώμα δαπανά περισσότερες θερμίδες από την κατανάλωση. Οποιαδήποτε άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα είναι αποτελεσματική, αν τα συνοδεύουν με σωστή διατροφή και με το καθεστώς.

Πότε και πού καλύτερα να ξεκινήσετε

Η διαδικασία της απώλειας βάρους θα πρέπει να αποσκοπούν, πρωτίστως, για αναψυχή. Να κατανοήσουν ότι η παχυσαρκία επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας και θέλετε να πάτε σε μια διατροφή, να χάσουν βάρος, είναι δυνατόν, σύμφωνα με τα ακόλουθα κριτήρια:

• νιώθεις εξαντλημένος, συνεχώς να μην πάρει αρκετό ύπνο και δεν ελέγχει την όρεξή σας;
• έχεις εμμονή με το φαγητό, τρώω πολύ χαμηλής ποιότητας τρόφιμα και συμπληρώματα;
• έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή τα σημάδια του διαβήτη;
• λόγω του βάρους, μπορείτε να αισθανθείτε πόνο στο σώμα;
• θα γίνει δύσκολο να διατηρηθεί η συνήθης δραστηριότητα και την άσκηση;
• κατά την εκτέλεση οποιαδήποτε ασκήσεις που έχουν δυσκολία στην αναπνοή, εφίδρωση και αίσθημα παλμών.

Υπάρχει μια μαθηματική προσέγγιση για τον προσδιορισμό του υπερβάλλοντος βάρους:

ΔΜΣ"s (δείκτης μάζας σώματος) = βάρος (kg) : ύψος (μέτρα) x ύψος (μέτρα)

Αναγνωρίζεται ως κανονική δείκτης σε μια τιμή των 25. Αν η ενδεικτική παραπάνω, αυτά τα στοιχεία πρέπει βάρους, καθώς σε αυτή την περίπτωση, το βάρος αρχίζει να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία. Δείκτης πάνω από το 30 δείχνει το αρχικό στάδιο της παχυσαρκίας. Γυμναστικής για την απώλεια βάρους — ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρει το σχήμα και να οικοδομήσουμε την υγεία. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των τάξεων, για αρχή, μπορείτε να επιλέξετε την άσκηση σύμφωνα με τις ατομικές προτιμήσεις. Θα πρέπει να υπολογίσει το ποσό των θερμίδων που καταναλώνονται σύμφωνα με τις παραμέτρους και να επιμείνουμε σε αυτό το σχήμα κατά την προετοιμασία ενός γεύματος. Τα κύρια σημεία που πρέπει να δώσουν προσοχή στην απώλεια της ποσότητας του λίπους στο σώμα ασφαλής:

• πρέπει να χάσουν όχι περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα, η οποία είναι η βέλτιστη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
• είναι αδύνατο να μειώσουμε δραστικά τα λίπη: το περιεχόμενό τους στη διατροφή σας θα πρέπει να είναι περίπου 20%;
• το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και συμπληρώματα διατροφής.

Αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για την απώλεια βάρους

Η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος. Είναι σε θέση όχι μόνο να παρέχουν τις ζωτικές της λειτουργίες, αλλά και να ρυθμίζουν τις εσωτερικές διαδικασίες. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους θεωρείται η αναπνοή ασκήσεις. Έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• το οξυγόνο βοηθά να γρήγορα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά στο στομάχι;
• ασκήσεις αναπνοής συμβάλλουν στη διάσπαση των βλαβερών ουσιών.
• θα βοηθήσει να μειώσει την ορμόνη του στρες στο σώμα;
• στις αναπνευστικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι;
• μια θετική επίδραση στα θηλυκά όργανα;
• αν εκτελεστεί σωστά, θα βρείτε ένα σούπερ αποτέλεσμα.

Η βασική αρχή της κάθε μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε κοιλιακή αναπνοή εισπνεύστε και εκπνεύστε, φούσκωμα στο στομάχι. Συνδυάζοντας τις διάφορες τεχνικές που παρουσιάζονται στη μεθοδολογία, θα φέρει μεγάλο όφελος για το σώμα σας. Τα μαθήματα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά. Με το συγκρότημα τόσο πολύ χρόνο σε καθημερινή βάση, χωρίς να ξεχνάμε το ζεστό-up, θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα γρήγορα και εύκολα.

Με γνώμονα τους γλουτούς σε τόνο

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, ανάλογα με την ένταση της φορτία, συμβάλλει στη μείωση του λίπους του σώματος σε όλα τα μέρη του σώματος ομοιόμορφα. Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των συγκεκριμένων περιοχών. Αυτά περιλαμβάνουν το συγκρότημα για ήπια μηρούς και τους γλουτούς.

Υπάρχουν πέντε βασικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους, το οποίο είναι κατάλληλο για αρχάριους:

1. Στέκεται στα τέσσερα, στη συνέχεια, να αυξήσει κάθε πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, και πριν από την εμφάνιση της έντασης στην περιοχή των γλουτών. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια δείχνουν, αντί να του κορμού. Κατανέμει το φορτίο σε τέσσερα πόδια ομοιόμορφα. Εκτελέστε 3-4 σετ των 15 φορές για κάθε πόδι.
2. Κατάληψη τεχνική "πλιέ". Αυτό διαφέρει από το συνηθισμένο γεγονός ότι η κατάληψη θα πρέπει να εκτελούνται, ευρέως εξάπλωση πόδια. Αυτό σας επιτρέπει να εργάζεστε στο εσωτερικό του μηρού. Κάνουμε 3 σετ των 15 φορές.
3. Σχοινάκι. Αυτό είναι ένα παιχνίδι από τα παιδικά μου χρόνια είναι στην κορυφή αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών στο σπίτι. Θα πρέπει να άλμα, προσγείωση στις μύτες των ποδιών σας. Έτσι δούλεψε τις γάμπες και βέλτιστη φορτίο. Διάρκεια — λίγες επαναλήψεις των 5 λεπτών.
4. Χρησιμοποιώντας ένα χαμηλό πάγκο ή σε οποιαδήποτε εκτεθειμένη επιφάνεια, να σταθεί σε αυτό και να πάει σε γρήγορο ρυθμό. Η άσκηση θα πρέπει να είναι περίπου 5 λεπτά συνεχόμενα για αρκετές προσεγγίσεις. Προσπαθήστε να κρατήσετε την κατοικία σταθερό.
5. Να γίνει ακριβώς όπως πριν από την τακτική καταλήψεις. Παραμένουν στο πόδι στήριξης, φέρει το άλλο πίσω criss-cross και να εκτελέσει μια κατάληψη. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να μετατοπιστεί το φορτίο στο πόδι στήριξης και αποτελεσματικά το έργο τους μυς των γλουτών και των μηρών. Κάνετε 3-4 σετ των 15 φορές για κάθε πόδι.

Για την επιτυχή έκβαση είναι μια προπόνηση, στην οποία μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος στο σπίτι. Η καλύτερη λύση είναι να κάνω 4-5 φορές την εβδομάδα, δίνοντας το σώμα σας ανάπαυσης και αποκατάστασης. Υπολογίστε τις ημέρες όταν το τρένο, και να γράψει το παραγόμενο πρόγραμμα, ακολουθώντας το σχέδιο μαθήματος. Έτσι ώστε να κάνουν την εκπαίδευση πιο αποτελεσματική.

Κάνει λεπτό τα πόδια

Στην άσκηση για την απώλεια βάρους για κάθε μέρα ταιριάζει στο συγκρότημα πόδι. Είναι απλό, αλλά αποτελεσματικό, ώστε να είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και σε βάθος τους λάτρεις των σπορ:

1. Στέκεται κατ ' ευθείαν, να κάνουμε το πόδι ταλάντευση σε διαφορετική από την πλευρά του σώματος. Για ευκολία, μπορείτε να πάρετε το στήριγμα στο μπροστινό μέρος. Εκτελέστε αργά για να εργαστούν τους μυς αποτελεσματικά. Κάνετε 3-4 επαναλάβετε 15 φορές.
2. Καταλήψεις μπορεί να επηρεάζουν ενεργά όχι μόνο στους γλουτούς αλλά και στους μηρούς. Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 φορές. Προσπαθήστε να κατάληψη απαλά έτσι ώστε να μην βλάψει τα γόνατα.
3. Τρέξιμο θα σας βοηθήσει να μειώσει το βάρος του σώματος, χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια. Η πιο αποτελεσματική διάστημα τρέξιμο — περίπου 4 λεπτά σε κανονικό ρυθμό, εναλλάσσονται με 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο στο μέγιστο ρυθμό.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που βοηθούν να χάσετε βάρος, να τρέχει ζεστό σεζόν μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε εξωτερικούς χώρους. Καρδιο θεωρείται το καλύτερο σε θέματα ρίχνοντας το βάρος. Οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά να ενισχύσει και να βελτιώσει το σώμα ως σύνολο. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στην πορεία τις τεχνικές που σας αρέσει, και να συμμετάσχουν στη διασκέδαση, στη συνέχεια, η απώλεια βάρους θα γίνει για εσάς ένα ευχάριστο μπόνους.

Δημιουργία επίπεδη κοιλιά

Εάν ανησυχείτε για το επιπλέον βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, θα βοηθήσει απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Τους συγκρότημα περιλαμβάνονται μια σειρά από απλές τεχνικές για να μειώσει το λίπος γύρω από την περιοχή του στομάχου και τις πλευρές:

1. Πατήστε το πλήκτρο swing. Θα πρέπει να πάτε σε μια θέση στο πίσω μέρος. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και σταδιακά ανασηκώστε το επάνω μέρος του κορμού από το πάτωμα. Σωστή τεχνική περιλαμβάνει την ένταση λόγω των κοιλιακών μυών. Κάνω 4-5 σετ των 10-15 φορές.
2. Η σανίδα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για το στομάχι και τα πλευρά του. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τους αγκώνες ή τα χέρια, κόβοντας το ανώτερο σώμα σας από το πάτωμα. Μετά από αυτό, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σας πρέπει να έχει ισορροπία σε τέσσερα σημεία: δύο χέρια και δύο πόδια. Κάνω την προσπάθεια να σταθεί στατικά όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο βέλτιστος χρόνος των 5 λεπτών.
3. Μία από τις κύριες ασχολίες για λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά είναι "κενό". Πρέπει να είναι ίσια, εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται και εκπνεύστε σκληρά για να κρατήσει το στομάχι μου από μόνη της. Χρησιμοποιώντας το "κενό" μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα της απώλειας βάρους την εβδομάδα. Θα πρέπει να τρέξει με άδειο στομάχι, τη μείωση του μυϊκού για 5 λεπτά ή περισσότερο.
4. Πλευρική πατήστε. Είναι μια σωματική άσκηση διαφέρει από την κλασική έκδοση, επειδή η αρχική θέση — που βρίσκεται στο πλευρό σας, όχι πίσω. Από την πλευρά πιέστε το πλήκτρο σας επιτρέπει να αντλία obliques, το σχήμα της μέσης σας και να κάψετε το λίπος σε αυτή την περιοχή. Κάνω 5 σετ από 10 φορές σε κάθε πλευρά.
5. Πάρτε ύπτια θέση. Τραβήξτε τα πόδια προς τα εμπρός, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Με την εκπνοή, σηκώστε τα πόδια ως το "απωθεί" τους κάτω από πίεση. Η άσκηση επηρεάζει το πιο προβληματικό τμήμα της κοιλιάς, στο οποίο ιζήματα συσσωρεύονται στην πρώτη θέση. Κάνω 5 σετ από 10 φορές.

Για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι, ειδικά όταν μιλάμε για την κοιλιακή χώρα, είναι σημαντικό να διατηρήσει τα αποτελέσματα από μια ποικιλία των τροφίμων. Μείωση του όγκου του στομάχου, μπορείτε εύκολα να πάρετε στη μορφή με την άσκηση.

Ενισχύσει την πλάτη και κάνουν χαριτωμένη

Πολλοί νέοι αθλητές που ψάχνουν για ένα πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους που χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες, ξεχνώντας για το πίσω. Η σπονδυλική στήλη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό όργανο, το οποίο υποστηρίζει όλα τα συστήματα του σώματος και παρέχει μια πάει. Συχνά η αιτία του υπερβάλλοντος βάρους είναι μια διαταραχή του μυοσκελετικού συστήματος. Μια ποικιλία από ασκήσεις για την πλάτη θα βοηθήσει να αποτρέψει τον πόνο σε αυτό, και περιεκτικώς ενισχύσει το σώμα:

1. Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με ίσια τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εκπνέετε, ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, κάμψη πίσω. Η σωστή εκπαίδευση περιλαμβάνει μια παύση για 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή σημείο. Εισπνοή — μετακίνηση στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνει 20-30 φορές.
2. Στην καθιστή θέση στο Χαλί, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, δημιουργώντας ένταση. Σφίγγετε τους μυς των γλουτών, να τα μετακινήσετε γύρω από το Χαλί προς τα εμπρός και προς τα πίσω για 5 λεπτά κατά διαστήματα.
3. Στέκεται, σηκώστε το ένα ευθύ πόδι και τοποθετήστε το στις προεξοχές της επιφάνειας. Το δεύτερο πόδι είναι επίπεδη στο πάτωμα. Εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός του σώματος στο πόδι, το τέντωμα των μυών. Κάνω 5 σετ από 10 φορές.
4. Κάθεται στο πάτωμα και κρατώντας ίσια την πλάτη σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Με την εκπνοή, σιγά-σιγά να φτάσει στα χέρια για να τα δάχτυλα των ποδιών, να μην ξεχνάμε την πίσω θέση. Κάνω 10-20 φορές.
5. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε ευθεία, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Εκπνέετε, ανασηκώστε το κάτω μέρος του σώματος, αφήνοντας τις λεπίδες στο πάτωμα. Κάτω τα ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι όσο το δυνατόν. Εκτελέστε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη. Για να ενισχύσει την πλάτη σας, μπορεί όχι μόνο σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι, και όλα τα είδη των σπορ και τα Χόμπι (κολύμβηση).

Σφίγγει τα χέρια

Αθλητές, ασκήσεις για αρχάριους, συχνά ξεχνάμε για τα χέρια, δίνοντας προσοχή στο πιο κρίσιμο, κατά τη γνώμη τους, τις ζώνες. Ωστόσο, τα χέρια πάντα σε θέαμα, και η εμφάνισή τους μπορεί να πει πολλά γι ' αυτό, οπότε θα πρέπει να τους συμπεριλάβει την άντληση σε ασκήσεις φυσικής κατάστασης:

1. Θα χρειαστείτε βάρη, μπουκάλια με νερό, ή οποιοδήποτε άλλο βάρος. Γίνει κατ ' ευθείαν, κλίνει προς τα εμπρός. Εκπνεύστε προσελκύσει τα χέρια με βάρη κατά μήκος του ισχίου. Επαναλάβετε 3 σετ των 15-20 φορές.
2. Χρησιμοποιώντας τον ίδιο εξοπλισμό να αρχίσει να δονείται. Σηκώστε τα χέρια σε διαφορετικές κατευθύνσεις, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά, προσελκύουν τους με το άλλο, η αίσθηση της έντασης. Κάνω 4 σετ των 15 φορές.
3. Pushups είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αντλία τα χέρια. Αρχική θέση — το ίδιο όπως και στο λουρί, μόνο τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά. Αργά λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα, την εισπνοή έρθει πίσω στην αρχική θέση. Πρέπει να κάνουμε 3 σετ από 10 φορές.

Για να χάσετε βάρος δεν είναι απαραίτητο να ασκηθούν στο γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για το γυμναστήριο — ξεκινώντας από το online ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τελειώνει με την εκπαίδευση στο σπίτι για τις γυναίκες και τους άνδρες. Αν θέλετε να επιτύχετε τα αποτελέσματα σε κάθε οικονομική και πόρων δυνατότητες.

Πώς να επιταχύνει τα αποτελέσματα με σωστή διατροφή

Για την ποιοτική μείωση του σωματικού βάρους η εκπαίδευση από μόνη της δεν μπορεί να είναι αρκετό. Συνιστάται να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, αντικαθιστώντας κακής ποιότητας και επιβλαβών προϊόντων χρήσιμες εναλλακτικές λύσεις. Αλλά μην το παρακάνετε — κάτω από το βαρύ φορτίο το σώμα είναι κάτω από την πίεση και αποθηκεύει το λίπος.

Παρατηρήστε το έλλειμμα θερμίδων

Υπάρχει ένας Χρυσός κανόνας της απώλειας βάρους, το σώμα μας καίει το λίπος του σώματος, όταν οι δαπάνες περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει.

Κατά την καταμέτρηση θερμίδων θα πρέπει να εξετάσει το κράτος-Mifflin-San Geora:

Το βασικό μεταβολικό ποσοστό = (9.99 * βάρος σε kg) + (6.25 * ύψος σε cm) – (4.92 * ηλικία σε χρόνια) – 161.

Ο αριθμός που προκύπτει θα πρέπει να πολλαπλασιάζεται με μία φυσική δραστηριότητα παράγοντα (1.2 έως 2.0), μια νηφάλια εκτίμηση του επιπέδου, και στη συνέχεια αφαίρεση από το αποτέλεσμα του 20%. Το αποτέλεσμα θα σημάνει την απαιτούμενη καθημερινή κανόνας των θερμίδων για εσάς. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε το σχήμα χωρίς φανατισμό.

Το πρόχειρο φαγητό προκαλεί κοιτάσματα αλατιού στο σώμα και επίσης να συμβάλλει στην εμφάνιση της ακμής, διαταραχές των εντέρων και το υπερβολικό βάρος. Για την ποιότητα στη μείωση του σωματικού βάρους, θα πρέπει να επικεντρωθεί στην σταδιακή αποτελέσματα. Όταν η συμμόρφωση με τη διατροφή και την τακτική άσκηση και η απώλεια βάρους θα έρθει αμέσως. Αλλά για τον καθορισμό των αποτελεσμάτων, είναι απαραίτητο να εισαχθεί το άθλημα να τους λίστα με τα Χόμπι σας και απολαύστε το νέο τρόπο ζωής.